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Lezioni di Aerobica e Tonificazione Facile a Casa tua|Barby Fit #2

I 5 migliori esercizi addominali per tonificare la pancia (per principianti)

In questo articolo vi illustrerò i 5 migliori esercizi per tonificare la pancia secondo la mia esperienza e le mie conoscenze. Iniziamo subito sfatando un mito: GLI ESERCIZI ADDOMINALI NON FANNO DIMAGRIRE!! Essi tonificano la muscolatura del ventre ma difficilmente creano un dimagrimento localizzato, soprattutto perché non esistono esercizi che favoriscono la perdita di grassi in una zona specifica del corpo (o almeno non in modo così evidente ed efficace). Per eliminare la famosa "pancetta" è importante seguire una sana e corretta alimentazione (che escluda ad esempio cibi raffinati, bevande alcoliche, eccesso di sale...) ed effettuare della ginnastica aerobica (ovvero quella ginnastica che mantenga i vostri battiti intorno al 65-75 % della vostra frequenza massima). Però deve essere chiaro che il dimagrimento avverrà in tutto il corpo e difficilmente si concentrerà in una zona sola: gli esercizi addominali (e di tonificazione in generale) devono essere associati ad un'attività di tipo aerobico per mantenere o aumentare il tono muscolare e ad un'attività che possa aumentare la flessibilità ed elasticità dei muscoli (vedi discipline quali stretching, yoga, pilates, olit).

Chiarito questo concetto, parliamo dell'esecuzione corretta senza rischi per la schiena e della frequenza con la quale devono essere svolti gli allenamenti. Per eseguire un esercizio addominale nel modo più sicuro, bisogna essere sicuri di:

  • saper contrarre il ventre "risucchiando l'ombelico" (ovvero portandolo verso la colonna vertebrale);
  • essere in grado di far aderire la zona della bassa schiena (zona lombare) al pavimento in ogni fase dell'esecuzione;
  • espirare durante lo sforzo senza perdere la tensione degli addominali e del perineo (muscolo che si attiva contraendo gli sfinteri);
  • mantenere un corretto allineamento del tratto cervicale, possibilmente sorreggendo il capo con le mani (e spingendo con la nuca contro di esse), mantenendo i gomiti larghi;
  • svolgere gli esercizi lentamente e respirando nella mantenendo la respirazione corretta;
  • non è necessario ed è controproducente sollevare il capo e la parte alta della schiena oltre i 30° di movimento in quanto, dopo questo limite, il lavoro sarà svolto maggiormente da un muscolo (ileopsoas) che, inserendosi sulle vertebre lombari, se sovraccaricato genererà problematiche alla schiena, mentre in minima parte lavoreranno gli addominali!
Vi domanderete: "caspita, ma per tonificare l'addome è necessario rispettare tutte queste regole?". Sì, non è solo necessario, è obbligatorio soprattutto se si vogliono evitare spiacevoli dolori al collo o alla schiena.
Ora vediamo quali sono questi mitici 5:

  1. crunch: sdraiati a pancia su (supino), mani dietro la nuca, inspirare, in apnea contrarre gli addominali e il pavimento pelvico in modo tale da appoggiare la zona lombare a terra, espirare e sollevare il capo e le spalle mantenendo la tensione dell'addome, ritornare a terra senza perdere il contatto della bassa schiena con il pavimento;
  2. crunch con gambe sollevate flesse a 90°: come prima, ma tieni le gambe sollevate e flesse (o tese se ti stai allenando da un po'), in una posizione tale da impegnare i muscoli dell'addome a mantenere la zona lombare ben aderente a terra;
  3. crunch con leva lunga: nella posizione del es. n°1, tenere un braccio disteso e uno flesso che sorregge la nuca con mano e polso. Sollevare la testa e le braccia seguendo la respirazione del es. n°1 facendo attenzione a mantenere il braccio teso a lato della testa e non oltre: se lo eseguite nella maniera corretta sentirete un bruciore maggiore sul lato della pancia corrispondente al braccio teso;
  4. crunch inverso: supino, gambe sollevate (se vuoi puoi tenere le gambe incrociate), braccia lungo i fianchi con il palmo verso l'alto (se ti accorgi che fai forza sulle braccia per aiutarti a sollevare il bacino, tieni le braccia sollevate verso il soffitto, spingendo le spalle verso il pavimento), contrai gli addominali concentrandoti sulla parte più bassa, verso il pube. Se riesci a sollevare il bacino senza portare le gambe verso di te, prova a mantenere la posizione per 3 secondi e ritorna lentamente. Se non riesci a sollevare il bacino (e per farlo devi slanciare le gambe verso di te) non importa, concentrati sul ventre e pensa di portare l'ombelico verso il pavimento e non le gambe verso il soffitto: la pratica e l'allenamento ti faranno migliorare l'esecuzione;
  5. addominali obliqui: la posizione iniziale è come l'es. n°2 ma il sollevamento del busto avviene verso un lato. La spalla destra, ad esempio, viene portata verso il ginocchio sinistro, viceversa la spalla opposta. ATTENZIONE! In questo esercizio è facile essere tentati di chiudere il gomito per portarlo a contatto con il ginocchio, niente di più sbagliato, pensate di far arrivare la spalla al ginocchio opposto (non sul serio ovviamente!), mantenendo in questo modo i gomiti ben aperti. Variazione: dopo un mese circa di allenamento puoi calciare entrambe le gambe verso la tua destra se ti stai sollevando verso il ginocchio sinistro, viceversa per l'altro lato.
Questi sono solo alcuni dei modi in cui si può allenare la parete addominale, ma se svolti bene, anche se sono relativamente semplici, i risultati si ottengono!
Allenati mezz'ora al giorno effettuando 15 ripetizioni per 3 serie per esercizio (ovvero dopo i primi 15, fai una pausa di qualche secondo poi ne fai altri 15 - pausa - 15- cambio esercizio).
Ricordati di abbinare un'alimentazione equilibrata e del moderato esercizio fisico di tipo aerobico!

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