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Esercizi interno coscia e addome con Pilates Ball. Allenamento a casa|La...

ESERCIZI INTERNO COSCIA E ADDOME CON PILATES BALL. ALLENAMENTO COMPLETO.

Ciao! In questo video troverai una serie di esercizi utili per allenare interno coscia, addome e un pochino anche i glutei!

Come sempre ti raccomando di chiedere al tuo medico curante se sei idonea a svolgere questo tipo di attività.

Questo workout si completa in 35-40 minuti in base al tuo grado di allenamento per un totale di 8 esercizi.

Io utilizzo la pilates ball che è una palla un po' più morbida rispetto ai palloni da gioco ma tu la puoi sostituire con un cuscino piegato a metà.
Per tutte le variazioni per donne in gravidanza e nel post parto, leggi QUI SOTTO!

1️⃣ ADDUZIONI COSCE 3 X 20
🔹 mani in appoggio e le dita rivolte verso di te. Le spalle sono lontane dalle orecchie ed espirando eserciterai una pressione sulla palla chiudendo le ginocchia.
🤰🏼 Adatto in gravidanza e nel post parto

2️⃣ ADDUZIONE SINGOLA COSCA DA SUPINA 3 x 20 per gamba
🔹 zona lombare aderente a terra. Si premerà la palla con una gamba alla volta la quale sara mantenuta tesa ed allineata all'altra (inclinazione di 45° gradi).
🤰🏼Adatto in gravidanza e nel post parto

3️⃣ ADDUZIONI A GAMBE TESE 3 X 20
🔹 le gambe distese quasi completamente (per non sovraccaricare i legamenti delle ginocchia), la palla sarà posizionata tra le caviglie. Espira sempre durante lo sforzo e se senti che si solleva la zona lombare prova a mettere le mani o un piccolo cuscino sotto l'osso sacro per mantenere il bacino in retroversione.
🤰🏼 Per renderlo adatto in gravidanza posiziona un cuscino sotto il bacino e tieni le gambe flesse. Adatto nel post parto

4️⃣ ADDUZIONE A GAMBE TESE SUL FIANCO 3 x 20/30 per lato
🔹 L'addome lavora attivamente durante questo movimento e dovrai contrarlo per poter mantenere le gambe sollevate.
🤰🏼 Per renderlo adatto in gravidanza non sollevare le gambe. Adatto nel post parto

5️⃣ ADDUZIONE A GAMBE TESE + ADDOME 3 X 20
🔹 dovrai mantenere la zona lombare aderente al pavimento ed espirare durante la distensione delle gambe e la pressione sulla palla.
Se non riesci a mantenere la zona lombare a terra devi necessariamente distendere le gambe a 90° invece che a 45° ed allenarti su questo aspetto.
🤰🏼 NON adatto in gravidanza. Adatto nel post parto se non vi è DA (diastasi addominale)

6️⃣ ADDOMINALI "ARCOBALENO" 3 x 20
🔹 sconsigliato ai principianti!
Si svolge da seduta in appoggio suo gomiti, le spalle lontane dalle orecchie, l'addome ed il pavimento pelvico contratti più che puoi. Espirando disegni con i piedi un arcobaleno attorno alla palla, distendendo le gambe al centro.
🤰🏼 NON adatto in gravidanza e nel post parto con DA


7️⃣ PALLA SOTTO LE GINOCCHIA 3 X 20
🔹 non è adatto ai principianti. Qui ti inserisco il link ad un video creato apposta per chi è alle prime armi con gli addominali https://youtu.be/FM9XMsVJsEg
Anche qui, addome e perineo contratti, espirando si fa passare la palla sotto le ginocchia sollevando la punta dei piedi.
🤰🏼 NON adatto in gravidanza e nel post parto con DA

8️⃣PONTE PER I GLUTEI CON PIEDI IN APPOGGIO SULLA PALLA 3 X 20
🔹 ATTENZIONE! Questo esercizio è stato messo apposta al termine del workout per poter compensare il lavoro che ha svolto la colonna vertebrale negli ultimi due esercizi, quindi ti consiglio di non cambiare ordine.
Contrai addome, perineo e glutei e solleva il bacino in modo da allinearlo alle cosce.
🤰🏼 Adatto in gravidanza (senza palla così eviti cadute) e nel post parto

Fammi sapere se hai provato questi esercizi qui sotto nei commenti! Ti lascio un paio di suggerimenti in fondo al video, cliccandoci sopra troverai altri allenamenti veloci ed efficaci creati apposta per mamme e donne impegnate!

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Ci vediamo nel prossimo video!

#eserciziinternocoscia #allenamentoacasa #pilatesball
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Laurea Specialistica in Scienze e Tecniche delle Attività Motorie preventive e adattate
Laurea in Scienze della nutrizione umana
Naturopata

Commenti

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